Neutraliser les anti-nutriments des aliments : le cas des lectines

Dans le domaine de l’alimentation, on ne présente plus les nutriments : toutes ces belles substances qui assurent le développement et l’entretien de notre organisme (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, antioxydants, enzymes et oligoéléments).

Mais on connaît beaucoup moins les anti-nutriments : des composés chimiques (dont les lectines) présents dans les céréales, les légumineuses, les noix, les légumes et qui interfèrent avec l’absorption des nutriments !

Cet article vous éclairera sur la présence de ces anti-nutriments dans vos aliments, principalement les lectines, et comment s’en débarrasser (neutraliser leur nocivité).

Les principaux anti-nutriments

La nature est bien faite. Le règne végétal est – tout comme le règne animal –  » équipé » de systèmes de défense naturels pour se défendre des attaques extérieures et survivre dans leur environnement.

L’un de ses systèmes est la production de composés chimiques qui vont avoir pour effet – chez nous – de neutraliser les nutriments présents dans le végétal. Ce qui est totalement contre-productif, d’où leur nom d’anti-nutriments.

Les principaux anti-nutriments sont les suivants :

• Les tanins : présents dans de nombreux aliments tels que le thé, le café, le vin et le chocolat (difficiles à neutraliser, pensez à diminuer votre consommation !),
• L’acide phytique : antioxydant naturel logé dans l’enveloppe des graines (le son) des céréales, des légumineuses et des oléagineux,
• Les lectines : largement présentes dans nos aliments nous les passons en revue plus bas dans l’article,
• L’acide oxalique : il est notamment dans les fraises, les groseilles, les asperges, les épinards, les blettes (ou bettes), le céleri, les haricots verts, les noix, les noisettes, le son de blé et de riz, le sarrasin…
• Les inhibiteurs d’enzymes : vous les trouverez dans toutes les graines et plus spécifiquement dans celles des légumineuses !

Ces toxines végétales sont naturelles mais peuvent avoir un impact sur votre santé si vous n’apprenez pas à préparer les aliments dans lesquelles elles se trouvent de manière à les neutraliser.

De simples pratiques culinaires traditionnelles comme le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson vont vous y aider (sauf pour les tanins).

Surtout si vous souffrez de ballonnements, gastrite, spasmes d’estomac, inflammation des muqueuses, migraines, douleurs articulaires, eczéma, arthrose, allergies, maladie auto-immune, alternance constipation-diarrhée, syndrome du colon irritable.

Faut-il éviter d’ingérer les lectines ?

Les lectines sont des protéines développées par les végétaux afin de se protéger de certains insectes. Quand les insectes mangent ces végétaux ils sont paralysés par ces lectines. Et quand vous, vous en mangez, elles diminuent la capacité d’absorption de votre intestin grêle et empêchent d’absorber les protéines et les minéraux contenus dans l’aliment.

Voici une liste des aliments les plus riches en lectines.

Nous verrons ensuite comment les préparer pour éliminer la quasi totalité des lectines qu’ils contiennent.

Quels sont les aliments qui contiennent des lectines ?

• toutes les céréales contenant du gluten (le gluten est une lectine) : blé, froment, épeautre, petit épeautre, orge, kamut ou korasan,
• toutes les céréales sans gluten car elles sont complètes et n’existent pas en version “blanche » : avoine, quinoa, sarrasin, seigle, orge, millet,
• le riz complet,
• le maïs (et le pop corn !)
• le soja moderne (non fermenté correctement, voir notre article : la face cachée du soja)
• les cacahuètes, noix de cajou, amandes, graines de chia, graines de citrouille, graines de tournesol,
• la famille des solanacées : tomates, poivron, aubergine et pomme-de-terre,
• les cucurbitacées : melon, concombre, courgette,
• les légumineuses : pois chiches, lentilles (sauf corail), fèves, haricots rouges et pois en général.

Comment éliminer les lectines des aliments qui en contiennent trop ?

Si vous êtes végétarien-ne, que vous avez une digestion sensible, que vous êtes facilement en inflammation, il est vivement conseillé de bien préparer les aliments qui contiennent des lectines pour ne profiter que de ce qu’ils vous apportent : leurs prébiotiques, les fibres, les protéines et certains minéraux.

Pour les autres, neutraliser les lectines est également conseillé ! Néanmoins si parfois vous faites l’impasse les répercussions ne seront sans doute pas aussi fortes pour vous. Et comme on dit : « c’est la dose qui fait le poison ! », il suffit donc de ne pas manger trop et tout le temps des ces aliments.

Voici nos conseils pour éliminer les lectines de vos aliments :

• Céréales sans gluten complètes : Les faire tremper 12h à 24h dans de l’eau avec une goutte de citron et les cuire à cœur (pas al dente),
• Quinoa : il suffit de bien le rincer,
• Riz complet : faire tremper 12h à 24h dans de l’eau avec une goutte de citron et le cuire à cœur (pas al dente). Le riz blanc ne contient pas de lectines et votre meilleur choix sera le riz Basmati blanc car il ne fait pas monter la glycémie,
• Maïs : si vous mangez un épis de maïs de temps en temps vous le cuisez longtemps dans de l’eau bouillante et tout ira bien. Quant au pop corn, il est possible de s’en passer ,
• Soja moderne : l’industrie, même en bio, ne produit pas de soja fait de manière ancestrale. Donc à éviter ! Voir notre article La face cachée du soja. Le miso et la sauce soja ne posent pas de problèmes car ils sont suffisamment fermentés. C’est aussi le cas du Tempeh, veillez cependant à ce qu’il ne contiennent pas de céréales dedans.
• Cacahuètes, noix de cajou (et en plus elle fait monter la glycémie), graines de chia, graines de citrouille, graines de tournesol : ne plus en manger, il y a assez d’autres noix (noisette, noix de Grenoble, macadamia, pistache, pécan, Brésil, de coco, chanvre, lin, sésame, pignon de pin, châtaigne),
• Amandes : les faire tremper 4h dans l’eau pour les émonder (peler) facilement. C’est dans leur peau qu’il y a des lectines. Pensez également à consommer de la purée d’amande blanche,
• Famille des solanacées : pépins et peau de tomates, poivron, aubergine et pomme-de-terre. Ne manger que des tomates, poivrons (jamais verts), aubergines bien mûres en été. Pour les tomates et les poivrons enlever la peau et les pépins. Et pour les pommes de terre si vous sentez que vous réagissez, arrêtez et remplacer par la patate douce. Nous ne sommes pas tous égaux en matière de génome digestif ! L’hiver achetez un coulis de tomate d’une marque italienne et sans sucre ajoutés ou autres additifs, car les italiens doivent peler et épépiner les tomates pour pourvoir appeler cela un coulis de tomate (bonne nouvelle :-). Le concentré de tomate (sans additifs bien sûr) est toujours à base de tomates pelées et épépinées.
• Légumineuses : là aussi laisser tremper une nuit, rincer le lendemain et laisser germer 48h avant de cuire à cœur (presque comme une soupe un peu épaisse ou plus liquide selon votre goût) et en manger tous les 3 jours ou moins selon votre sensibilité. Les lentilles corail n’ont pas de lectines et les lentilles vertes sont les plus riches en protéines. Les autres légumineuses contiennent plus ou moins 50% de glucides et 50% de protéines. Les haricots rouges en boite (sans sucres ni conservateurs) ne contiennent plus de lectines.
• Pensez-y : la lacto-fermentation des légumes les débarrasse des lectines,
• Et pour les plus sensibles peut-être que vous réagirez aux melons, concombres, courgettes et bananes. Pour les courgettes et concombres c’est simple il suffit de les éplucher et d’enlever les pépins. Pour les melons il faudra vous en passer et pour les bananes les manger un peu vertes.

Maintenant que vous savez tout sur ce paradoxe du végétal, pas la peine de vous priver il suffit de bien choisir et de bien préparer. Ce n’est finalement pas « si » compliqué ! Et vous introduirez ces nouvelles habitudes petit à petit dans vos habitudes alimentaires.

Rappelez-vous de privilégier une alimentation diversifiée et appliquez le principe de rotation alimentaire : consommer, un peu de temps en temps, les tomates, les pommes de terre et les légumineuses.

Et enfin, que les légumes sont les médicaments du corps, surtout les légumes verts. Préparez vos repas en partant des légumes : 1 légume vert + 1 légume de couleur (riches an antioxydants). Puis rajoutez autour votre protéine et un peu d’un féculent de votre choix.