Morue à la portugaise

Sain, simple et savoureux en toute saison !

Recette Jeclicnaturel de la morue à la portugaise

Les atouts vitalité de la morue

La morue est l’un des poissons les plus faibles en matières grasses. Sa chair maigre offre un contenu élevé en protéines complètes, qui fournissent les neuf acides aminés essentiels. Elle est riche en iode, en sélénium, en vitamine B12 et contient des oméga-3.

Découvrez d'autres recettes et apprenez à manger sainement avec notre programme en ligne Je Cuisine Naturel

La recette saine de la morue à la portugaise

Préparation : 10 min. + 3h de trempage  Cuisson : 25 min.  Portion : 4

Ingrédients  :

  • 1 barquette de 400g de morue (atlantique). Vous la trouverez dans les petits magasins portugais. Elle est salée pour la conservation donc garde longtemps au réfrigérateur.
  • 1 oignon
  • 2 fenouils ou 2 poignées d'épinards
  • 1 gousse d’ail
  • 2 tomates fraîches en saison ou 2 tomates pelées
  • 5 feuilles de laurier et du thym
  • 4 pommes de terre (optionnel)

1/ Anticipez son dessalage : la tremper minimum 3 heures dans l’eau froide, idéalement rincer après 3 heures et retremper au moins 1 heure (et si vous avez le temps rincez à nouveau et retremper 1 heure). Après, bien rincer la morue et la laisser égoutter dans une passoire.

2/ Pendant qu’elle égoutte ou qu’elle trempe, vous émincez l’oignon, les fenouils et écrasez la gousse d’ail. Si vous préférez la version épinards, lavez les feuilles d'épinards et émincez grossièrement.

3/ Dans une grande poêle faite revenir l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive. Laisser blondir tout en ajoutant le laurier et le thym.

4/ Rajoutez le fenouil, remuez de temps en temps et laissez cuire à feu doux et à couvert jusqu’à ce que le fenouil soit aldente (5 minutes). Ne rien faire brûler surtout. Pour la version épinards rajoutez les en même temps que la morue.

5/ Rajoutez la morue dessalée et égouttée dans la poêle, ainsi qu’une bonne rasade d’huile d’olive. Laisser cuire 5 minutes supplémentaires.

Astuce :

Pour un repas plus consistant, accompagnez la morue de quelques pommes de terre cuites à la vapeur douce ou que vous écrasez en purée avec une noix de beurre au lait cru.

Apprenez à manger sain et naturel - Programe Je Cuisine Naturel


Cette recette vous a plu ? Partagez-la sur vos réseaux sociaux !

Petit Déjeuner

Guide gratuit à télécharger

25 recettes de Petit Déjeuner Vitalité

Changer votre petit déjeuner peut révolutionner votre journée, votre niveau d’énergie, votre vie !

2018 © Jeclicnaturel.be Tous droits réservés | Web : Scarabee2d | Mentions légales et Conditions générales de vente

Jeclicnaturel - Bruxelles

Les informations fournies sur le site de Jeclicnaturel sont de nature générale et ne sont pas des conseils personnalisés de santé. Elles sont destinées à améliorer et non à remplacer la relation qui existe entre le visiteur du site et son médecin. Elles ne prennent pas en compte votre situation médicale. En cas de besoin consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé. Le site jeclicnaturel.be s’efforce de fournir des informations aussi précises, scientifiques et modernes que possible. Toutefois, Jeclicnaturel ne pourra être tenu responsable des omissions, des inexactitudes et des carences dans les articles ou les mises à jour. Toutes les informations indiquées sur ce site sont données à titre indicatif, et sont susceptibles d’évoluer. Par ailleurs, les renseignements figurant sur ce site ne sont pas exhaustifs. En utilisant ce site, vous reconnaissez avoir pris connaissance de cet avis de désengagement de responsabilité et vous consentez à ses modalités. Si vous n’y consentez pas, vous n’êtes pas autorisé à utiliser ce site.